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Physiologie Généralités

I°/ La planification 

    La bonne forme physique n'est pas un état permanent chez le sportif. Il est impossible d'être toujours en excellente condition physique. 
    Le coureur cycliste doit donc se préparer en vue d'une période relativement courte (1ou 2 mois au maximum) durant laquelle il s'est fixé des objectifs. C'est le but de la planification. 

    L'élaboration d'un programme d'entraînement permet au coureur de planifier son entraînement en vue d'arriver au meilleur de sa forme pour un objectif précis. Il sait à l'avance que cet état de forme sera provisoire et qu'il devra s'accorder ensuite une période de " transition " pour ne pas se " griller " et préparer éventuellement d'autres objectifs… 

    Avant toute chose, le coureur cycliste doit se fixer des objectifs pour la saison. Selon l'espacement de ces compétitions, il établira ensuite un plan d'entraînement adapté comme nous allons le voir par la suite. 
    Le nombre d'objectifs par saison est limité car il y a un temps minimum nécessaire à la préparation de chacun d'eux.

  A- La saison

   Pour le cyclisme sur route, la saison s'ouvre en mars et se termine en octobre généralement. On distingue donc trois grandes périodes au sein d'une saison : 

    
   
1~ La période de préparation
Elle correspond à l'intersaison. Elle est dédiée à la préparation de la saison suivante et est primordiale en vue de réussir. En effet, c'est une période sans compétition qui permet d'enchaîner plusieurs cycles d'entraînement bien programmés sans devoir récupérer chaque semaine d'une ou plusieurs compétitions… 
Elle se décompose en 2 sous-périodes :

   a-La préparation physique générale (PPG)

  Elle permet au coureur de renforcer les groupes musculaires peu entraînés durant la saison (abdos, buste, dos, bras…) mais pourtant nécessaires pour s'améliorer (une bonne ceinture abdominale est nécessaire pour tirer des gros braquets). 
  
  La PPG permet aussi au coureur de pratiquer des disciplines différentes du vélo et ainsi de se préparer en " désaturant ". 
  
  Cette période dure environ 6 semaines (novembre-décembre) durant lesquelles il est conseillé de pratiquer des disciplines comme le footing, la natation, la musculation (légère, sans poids), le ski de fond…mais aussi le vélo (sorties sur route en endurance de base, home-trainer, VTT…) afin de ne pas perdre les bases techniques fondamentales (la gestuelle). Il ne faut pas négliger la PPG, surtout pour les jeunes... 

  Il faut y privilégier le volume à l'intensité.



 

   b-La préparation physique spécifique (PPS)


  Cette période permet de reprendre un entraînement cycliste complet. Elle s'étend sur les mois de janvier et février, jusqu'au début de saison. 

   Il faut d'abord augmenter le volume d'entraînement (allonger la distance en endurance de base) puis l'intensité (intégrer de l'EMA, puis de la PMA et enfin de l'anaérobie juste avant les premières compétitions) en baissant alors le volume. 
  
   Il faut aussi intégrer à cette période des séances de musculation - vélo qui consistent à monter des côtes de pourcentage moyen (6-8%) assez longues (1 km ou +) sur des gros braquets (52-14 ou + pour un senior bien entraîné). Selon les muscles à renforcer, il convient de monter assis sur la selle (c'est la position la plus conseillée pour ces séances) ou en danseuse. 
  
   Il ne faut pas oublier, comme pour le reste de la saison, de pratiquer une ou deux fois par semaine une séance de gym avec abdos, pompes, musculation légère d'environ 30-45 minutes pour maintenir le niveau acquis durant la PPG… 
  Aussi, certains clubs organisent des stages d'une semaine dans le sud (soleil !) pour concentrer un volume important et des intensités élevées afin d'obtenir un effet de super-surcompensation (comme nous l'avons vu avant) dans les premières semaines de la saison… Ces stages s'avèrent très souvent efficaces.

 

       2~ La période de compétition  
   
   C'est la saison sur route officielle où tous les coureurs peuvent participer aux compétitions. C'est dans cette période que le coureur doit placer ses objectifs. L'entraînement inclut désormais des compétitions dont certaines seront les objectifs du coureur. 
   
   Désormais, le coureur privilégie une augmentation de l'intensité des efforts (PMA, anaérobie lactique et alactique) en diminuant légèrement le volume. L'entraînement doit être qualitatif.

       

      
3~ La période de transition
: c'est la phase qui suit la fin des compétitions et qui précède une nouvelle période de préparation. Le volume et l'intensité de l'entraînement y sont très faibles voir nuls. Cette phase ne doit pas excéder 3-4 semaines car il ne faut pas perdre les acquis de la saison précédente. Il est conseillé d'y maintenir une activité physique minimum (gym légère, footing, un peu de vélo à faible allure…) pour " recharger les batteries " mais ne pas trop perdre son niveau.


  B- Le microcycle

  Un microcycle contient plusieurs unités d'entraînement (séances d'entraînement). Il dure généralement 1 semaine. Il permet d'organiser un programme d'entraînement sur 1 semaine et de planifier les séances de façon à provoquer une sommation positive des charges en vue d'obtenir une surcompensation. Il faut veiller à prévoir des temps de repos adaptés (en fonction des filières énergétiques sollicitées) entre les séances pour permettre la surcompensation et toute surcharge sur l'organisme. Il faut tenir compte de la place du microcycle dans la saison pour respecter la progression en volume et en intensité des entraînements. Il est conseiller de varier les séances et les parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Il est conseillé de maintenir au moins 2 jours de repos par semaine (on peut y intégrer une sortie de repos actif d'1h - 1h30…)

   Voici un exemple de microcycle "classique" pouvant être proposé à un coureur normalement entraîné en milieu de saison (d'après Gérard Porte, "Le guide du cyclisme", éd. Albin Michel):

LUNDI Récupération : 1-2h en zone "repos actif" (RA)
MARDI Anaérobie lactique (AL)
MERCREDI Foncier (longue distance en endurance de base)
avec 3 fois 20' au seuil anaérobie
JEUDI Anaérobie lactique (AL)
VENDREDI Anaérobie alactique (AA) : séries de sprints
SAMEDI Récupération : sortie courte en repos actif (RA) ou repos
DIMANCHE Course

  
  
  C- Le macrocycle

   Un macrocycle est une succession de microcycles. Il dure entre 4 et 6-7 semaines. Il faut toujours terminer un macrocycle par 1 ou 2 microcycles de récupération (volume et intensités réduits) afin de permettre la surcompensation et donc l'amélioration de la forme… C'est l'agencement des macrocycles qui permet de préparer un ou plusieurs objectifs. Il faut veiller à une progression adaptées du volume et de l'intensité dans chaque microcycle composant le macrocycle en fonction de la période dans la saison et de la proximité ou non de l'objectif visé. La sommation des microcycles doit permettre une progression si les temps de récupération sont bien respectés…

   Exemple de progression des charges de travail au sein d'un macrocycle :

14h

O
B
J
E
C
T
I
F

 
12h
 
10h
 
8h
 
6h
   
4h
2h
0h

 

II°/ Les exercices d'entraînement cycliste

  Le tableau suivant (d'après J-F Mayer, "Cyclisme - Entraînement, pédagogie", éd. Vigot) présente différents exercices d'entraînement qui peuvent être inclus dans les séances d'entraînement. Les exercices " intensifs " (EMA, PMA, anaérobie) ne peuvent être additionnés au sein d'une sortie d'entraînement ! 1 sortie = 1 exercice même si bien sûr, l'endurance de base est présente dans toutes les sorties. Ainsi, une sortie de 2h30 avec un exercice de sprints fait travailler les sprints mais aussi l'endurance… Je conseille par ailleurs (dans la mesure du possible) de prévoir au minimum 2h pour une séance d'entraînement.

Durée FC de travail
(en % de la réserve de FC + FC de repos)
Nombre de répétitions Récupération entre les répétitions Nombre de séries Récupération entre les séries Effort
5 à 10'' Effort max 3 à 5 10 à 15'' 
(ici, sans pédaler)
3 à 5 20' Puissance anaérobie alactique
10 à 20'' Effort max 3 à 4 5 à 10' 2 à 3 20' Capacité anaérobie alactique
20 à 45'' Effort max 3 à 5  Egale au temps de travail 2 à 3 1 à 3' 
(3 fois le temps de travail)
Puissance anaérobie lactique
45'' 
à 2'30''/3'
92-95% 5 à 10 Egale au temps de travail 2 à 3 2 à 9' 
(3 fois le temps de travail)
Capacité anaérobie lactique
10 à 15'' +85% 10 à 20 10 à 15'' 5 à 10 3 à 4' Puissance aérobie
+12' à 1h +85% Au-dessus de 20' en continu ou 2-3 fractions de 12 à 20' Egale au temps de travail, à 50% de la PMA 1 - Puissance aérobie
1 à 2' +85% 10 à 30 Egale au temps de travail, à 50% de la PMA 1 - Puissance aérobie
2 à 3' +85% 5 à 15 Egale au temps de travail, à 50% de la PMA 1 - Puissance aérobie
3 à 6' +85% 5 à 10 Egale au temps de travail, à 50% de la PMA
en-dessous 
de 6 répétitions, 1 au-dessus
15 à 20' Puissance/capacité aérobie (mixte)
6 à 12' +70% 3 à 5 Egale au temps de travail, à 50% de la PMA 1 - Capacité aérobie
+12' à 1h +70% Au-dessus de 20' en continu ou 2-3 fractions de 12 à 20' Egale au temps de travail, à 50% de la PMA 1 - Capacité aérobie
+d'1 heure +40-50% En continu - 1 - Capacité aérobie

 

III°/ L'élaboration d'un programme d'entraînement

   Voici la finalité de ce site internet : permettre à chacun d'établir son propre plan d'entraînement qui tient compte de son " passé sportif ", de ses capacités (il est conseillé pour cela de consulter un médecin), de ses disponibilités (travail, études, famille…), de ses objectifs… 
   Quels que soient les objectifs, il faut veiller à effectuer une préparation physique générale (PPG) de 4-6 semaines. 
   La préparation physique spécifique (PPS) qui précède le début de saison doit donc d'abord voir le volume augmenter (foncier) puis, selon que le début de saison constitue un objectif ou non, l'intensité augmentera plus ou moins (le volume baissera alors). La progression dans l'intensité inclura d'abord des séances d'EMA, puis de PMA, et enfin d'anaérobie lactique/alactique : avant d'augmenter la zone d'entraînement, il faut augmenter le nombre de séries ou le temps passé dans chaque zone.

     Ensuite pendant la période de compétition, il faut prévoir au minimum 1 macrocycle pour préparer un objectif (celui-ci se situe juste après le dernier microcycle de préparation).
   On peut aussi utiliser 2 voir 3 macrocycles successifs (avec progression des charges en intensité) pour un objectif plus important.
   
   Si un coureur a plusieurs objectifs dans la saison, il faut veiller à récupérer après chaque objectif (baisse du volume et de l'intensité) avant d'entamer un nouveau macrocycle de préparation. 
  Si le coureur a un objectif majeur, la période suivant l'objectif peut permettre au coureur de participer à des compétitions avec une bonne forme dans l' " inertie " de sa préparation précédente… 
   Il est conseillé de se fixer au plus quelques objectifs et il vaut mieux que ceux-ci soient précis. En effet, la forme est un état très provisoire qu'il est impossible de maintenir longtemps. La forme devra donc être planifiée (grâce à la programmation) dans une période très rapprochée (2-3 semaines max) d' l'objectif fixé.
   
   A l'approche de l'objectif, le volume diminue et l'intensité s'approche du maximum (comme nous l'avons vu au pragraphe " Planification ") : c'est là que se fait la différence, il faut savoir souffrir pour progresser !

   Voilà ! J'espère que ces quelques conseils vous seront utiles dans votre pratique du cyclisme et vous permettront de progresser comme vous le souhaitez. 
   Cette rubrique "Entraînement" sera prochainement complétée...


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